10 טיפים ל בישול בריא

טיפים-לבישול-בריא

"בישול בריא זה פשוט, מצטערת לומר, לא טעים.."  כך אמרה לי מטופלת השבוע.

האם גם אתם חושבים שבישול בריא לא יכול לצאת טעים?

התשובה היא שזה ממש לא חייב להיות כך! מדובר בעולם עשיר, מלא ואינסופי של אפשרויות שלא לדבר על אוכל צבעוני וססגוני בזכות הירקות עשבי התיבול והתבלינים  שמוסיפים

כמו כן לא ניתן להתעלם מכך שתשומת לב לאופן הבישול ומרכיביו יכולה לשפר לעין ערוך את מצבנו הבריאותי וגם לשפר את הטעם ומראה המזון.

אי אפשר לדבר על בישול בריא לפני שנתחיל במצרכי המזון. חלק גדול מהמזון שקונים היום הוא מזון מתועש, מעובד, עתיר סוכרים ושומנים, עתיר נתרן, חומרים משמרים, חומרי צבע ומאכל.

איך לשפר את איכות המזון ולהפוך את הבישול לבריא?

1. בחרו במוצרים טריים על פני קפואים.

מוצרים טריים הישר  מהחנות אל המטבח מבטיח  לנו מוצרי מזון שלא הוסיפו להם  כמות מים  גדולה וחומרים  משמרים  שונים ומשונים  רק על מנת שיחזיקו  באורך המדף זמן  רב.

ככל שאורך המדף ארוך יותר, כך נדע שככל הנראה גדלה יחד איתו  גם  כמות החומרים  המשמרים שהוספו למוצר.

2. בבישול- העדיפו אידוי והקפצת ירקות על פני בישול ארוך.

צורת הבישול המועדפת על מנת לשמור על ערכם התזונתי, טעמם וצבעם המרבי של הירקות הוא האידוי. אופן הבישול נעשה מעל מים רותחים ואדי המים הם אלו המבשלים את הירק לעומת בישול בתוך מים בו מרקם הירקות הופך ל"ספוגי" והירק שומר פחות על תכונותיו המקוריות, כמו כן ישנם ויטמינים כדוגמת ויטמינים מקבוצת C ו-  Bאשר מסיסים במים ואובדים במהלך הבישול. בבישול זה אין כלל שמן ולכן הירקות נשמרים דלי שומן והצלחת תהיה צבעונית ובמרקם טוב.

על מנת להעשיר את טעם הירקות המאודים, ניתן לאדות אותם יחד עם עשבי תיבול שונים, שום, לימון, בצל ירוק, בזיליקום, רוזמרין ועוד.

3. הקפיצו אוכל בחום גבוה למשך זמן קצר בווק.

הקפצת מזון בחום גבוה יחסית  לזמן קצר על ווק חם מאוד, גורמת למזון "להיאטם" "ולהסגר" . נוצר קרום חיצוני שלא מאפשר לשמן להיספג ולמיצים לצאת ובמקביל משך החימום הקצר משמר בצורה טובה ויטמינים ומינרלים שנהרסים בחימום ארוך וכן שומר על צבעם וטעמם של המזונות המוקפצים.

ניתן להוסיף רטבים, עשבי תיבול ותבלינים ככל העולה על רוחכם.

4.  העדיפו שמן זית או שמן קנולה על פני שמנים אחרים והימנעו מטיגון.

שמן הזית המפורסם ידוע בהרכב חומצות השומן שלו המכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות בכמות גדולה ביחס לשמנים אחרים. חומצות שומן אלו תורמות לעליית הכולסטרול הטוב HDL בגופינו בעל אפקט מגן מפני מחלות לב וכלי דם וכן בעלות נטייה נמוכה להתחמצן. גם שמן הקנולה נחשב בריא בהרכבו.

שמן זית נמכר בדרגות שונות של איכות כאשר הגבוהה שבהן  היא כתית מעולה אשר מציין שאחוז החמיצות, כלומר אחוז חומצות השומן החופשיות בשמן, נמוכה מ- 0.8%.

שמן זית בדרגת כתית, פירושה שאחוז חומצות השומן החופשיות בה גבוה יותר (עד 1.5%) ולכן שמן זית כתית מעולה (Extra virgin oil)  הוא הבחירה המועדפת, בפרט בסלטים טריים. ואילו שמן קנולה שמחירו נמוך בהשוואה לשמן זית היקר, ניתן להשתמש בבישול. עם זאת- אנו יודעים ששמן זית וקנולה ככל השמנים האחרים, בעלי ערך קלורי גבוה ועל כן, מומלץ בתבשילים להשתמש במעט שמן. דוגמא טובה לבישול עתיר שמן: דג החריימה המסורתי של ימי שישי. הדג המסכן ששחה בעבר במים שוחה כעת בשמן בסיר  הבישול.

טיגון לעומת זאת אינו מומלץ ממספר סיבות:

אוכל מטוגן מכיל כמות שמן גדולה ולכן הערך הקלורי של המאכל גבוה בהרבה משיטות בישול אחרות והדבר חשוב במיוחד למי שרוצה לשמור את משקלו.

טיגון שמן גורם בטמפ` גבוהה מדי (מעל 100 מעלות לשמן קנולה, חמניות ומעל 160-210 לשמן זית בדרגות איכות שונות) גורם לשריפת השמן הנקראת נקודת העישון. בנקודה זו השמן נהרס ומתחיל לשחרר חומרים מזיקים ועל פי מחקרים מסוימים אף למסרטנים למזון וכן גורם להרס רכיבים תזונתיים  במזון ולכן מומלץ להימנע ממנו.

5. טגנו בצל במים ולא בשמן.

כן, כן, קראת נכון, ניתן לטגן בצל עם מים!

בצל מטוגן הוא בסיס להרבה מאוד תבשילים שונים מקציצות וממולאים ועד לעוף ומרקים.

איך  עושים את זה?

מחממים מחבת גדולה על אש קטנה-בינונית (רצוי מנירוסטה), פורסים את הבצל, שמים במחבת ומבשלים תוך כדי בחישה. מטפטפים מים (אך לא יותר מדי) תוך כדי בחישה כך שהמים נספגים מעט בבצל והחלק התחתון החרוך מעט נצבע וממשיכים עד שמגיעים לדרגת הצבע הרצויה. ולבסוף מוסיפים כפית שמן זית.

6. העדיפו קטניות יבשות על פני קטניות משומרות.

אני לא יודעת מה אתכם, אבל כשאני חושבת על אפונה או חומוס שנקטפו וישבו בקופסה כבר שנתיים, יורד לי החשק לאכול ממנה. כל המלח ושאר החומרים המשמרים ששומרים עליה מיותרים מבחינתי. נכון שמשך הבישול של קטניות יבשות ארוך יותר, אך טעמו וערכו התזונתי של המוצר יהיה טובים לעין ערוך. כל שצריך לעשות הוא להשרות את הקטניות יום לפני הבישול ולהחליף את המים על מנת להפחית יצירת גזים. טיפ ממני- מצאו יום פנוי שבו אתם נמצאים בבית והשרו כל מיני קטניות בקערות שונות, החליפו מים אחת לכמה שעות ולאחר תום ההשרייה, העבירו כל סוג קטנית לקופסת אחסון והקפיאו. בכל פעם שתרצו לבשל קטניות- תוכלו פשוט לשלוף מהמקפיא את הסוגים שבא לכם.

7. הנביטו קטניות וזרעים.

הנבטת זרעים וקטניות אינה משנה את הערך הקלורי של הקטניות אך היא מגדילה את כמות הויטמינים, המינרלים ואת זמינותם לגופינו באופן ניכר במאות אחוזים. הנבטים דלי קלוריות ומכילים סיבים תזונתיים המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול,  בנוסף הם מכילים חלבון איכותי וסוכר זמין לגוף.

הנבטת עדשים ירוקות: מניחים כוס עדשים במסננת, מרטיבים 3 פעמים ביום. לאחר 3 ימים מתקבלים נבטים. ניתן לאכול את הנבטים טריים כחטיף או תוספת לסלט. או מבושלים במרק או במאכלים מוקפצים למיניהם.

8. לתיבול המזון השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול טריים.

עשבי תיבול למנהם מכילים ריכוזים גבוהים של ויטמינים ומינרלים ומעבר לכך מכילים פיטוכימיקלים הפועלים כנוגדי חמצון חזקים. דוגמא לשימוש בעשבי תיבול- פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום, נענע, אורגנו, טימין, רוזמרין.

אם בכל זאת אתם רגילים להשתמש באבקת מרק, השתמשו באבקת מרק אורגנית המכילה רכיבים אורגניים וללא תוספות מלאכותיות. חשוב לציין שמי שסובל מיתר לחץ דם והשמנה, מומלץ להפחית את צריכת הנתרן (מלח) ולהעדיף תבלינים ועשבי תיבול בלבד.

9. הפחיתו שימוש בקמח לבן וקורנפלור וחשבו על פתרונות יצירתיים לשימוש במסמיכים.

קמח לבן וקורנפלור הם עמילניים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. מתפרקים במהירות ונספגים מהר במערכת העיכול אל זרם הדם. קמח לבן מתנהג בגוף כמו סוכר פשוט: לא משביע, לא מזין ולא בריא. ניתן להסמיך תבשילים או מרקים בעזרת קוואקר טחון, כך התבשיל יוסמך וגם יועשר בסיבים תזונתיים באפייה- ניתן  להמיר את הקמח הלבן לקמח מלא.

בהכנת קציצות ניתן להשתמש בתפוח אדמה מגורד בפומפייה, בלחם מלא או בקוואקר על מנת "להחזיק" את העיסה יחד.

10. העדיפו דגים ועוף על פני הבשר אדום.

אנו יודעים כיום שבשר אדום, איברים פנימיים ועור של העוף מכילים כמות גדולה של שומן כולסטרול ושומן רווי אשר מזיקים לבריאותנו. העדיפו לאכול דגי ים (אפויים או מבושלים), עוף ללא העור וללא חלקיו הפנימיים (חזה, ירך, שוק) והודו על פני בשר אדום בבישול.

ניתן  להכין קציצות גם  מהודו או עוף טחונים, בולונז מהודו וכו`

בפגישה אישי איתי, נשב יחד ואלמד אותך מגוון טכניקות ושיטות בישול בריא פשוטות וקלות שלא גוזלות הרבה זמן וכמובן מתכונים טעימים וקלים  להכנה שיראו לך כמה  בישול בריא וטעים יכולים להיות במשפט אחד ואפילו בקלי קלות!

תגובות

תגובות

אהבתם?  שתפו,  sharing is caring :)

top