פירות יבשים – בריא או לא?

פירות יבשים לט"ו בשבט

פירות יבשים נמצאים בתזונה שלנו עוד מימי קדם

בזמנים עברו נהגו לייבש פירות על מנת לשמרם ללא קירור לפרקי זמן ארוכים.

ייבוש הפירות מעלה את ריכוז הסוכר בפרי ובכך מסייע בשימורו, כיוון שחיידקים לא יכולים לחיות בסביבה שאין בה מים.

איך מייבשים פרי?

תהליך ייבוש הפרי הוא פשוט,

לרוב מחומם הפרי בתנור בחום נמוך לאורך זמן , בתהליך החימום מאבד הפרי חלק ניכר מהמים ועל כן ריכוז הפחמימות, חלבונים, שומנים, וכן ויטמינים מקבוצת B.

הפירות היבשים בעלי יתרונות תזונתיים נרחבים הם עשירים בסידן, ברזל ואשלגן וכן בסיבים תזונתיים הידועים כמיטיבים עם מערכת העיכול, עם זאת אינם שומרים על ערך ויטמין C המצוי בהםוזאת משום שויטמין C הוא ויטמין רגיש אשר נהרס בקלות ע"י חימום

בגלל העלייה בריכוז הסוכר, עולה הערך הקלורי של הפרי היבש. הידעתם? 

100 גרם פירות יבשים מכילים בערך פי 5 יותר קלוריות מ 100 גרם פירות טריים. חלק מהם גם מצופים בסוכר, וערכם הקלורי גבוה עוד יותר.

פירות יבשים עשירים באשלגן, סיבים תזונתיים , כמו כן חלק מהפירות היבשים מטופלים בחומרים משמרים מכילי גופרית (סולפיטים וסולפאטים) לשיפור צבעם ולהארכת חיי המדף שלהם.

ניתן לשטוף את הפירות היבשים בהרתחה קצרה או לקנות באריזות אורגניות ללא תוספות וחומרים למינהם.

תמרים

100 גרם מכילים 277 קלוריות. תמר אחד גדול מכיל 66 קלוריות.

תמר קטן סביב 33 קלוריות 1-2 תמרים= מנת פרי

התמרים מתוקים ויכולים להחליף מנת פרי בין הארוחות. הם עשירים באשלגן המסייע במניעת יתר לחץ דם, מגנזיוםהחיוני ליצירת שיניים ועצמות בריאות ולהעברת אותות עצביים להתכווצות השרירים, סידן וסיבים תזונתיים המסייעים בתפקוד תקין של מערכת העיכול ומניעת עצירות.

משמשים

100 גר' מכיל 241 קלוריות , יחידה אחת כ 24 קלוריות,

2-3 משמש = מנת פרי

המשמש עשיר בבטא קרוטן אשר הופך בגופינו לויטמין A אשר משחק תפקיד חיוני במבנה וציפוי רקמות בעור, בעיניים, בראיית לילה, במערכת הרבייה ובמערכת החיסון ותהליכי גדילה.

בנוסף מכיל כמות גדולה של אשלגן חיוני לאיזון המים והחומציות בגוף, לתפקוד מערכת העצבים והשרירים, כולל שריר הלב. האשלגן חיוני גם לשמירה על לחץ דם תקין.

המשמש האורגני הוא בעל צבע חום כהה היות ולא מוסיפים לו חומרים שמבהירים את צבעו.

תאנים

ב 100גר' 249 קלוריות,

בתאנה יחידה- 35 קלוריות

תאנים יבשות עשירות מאד בסידן ובסיבים תזונתיים ובאשלגן .

התאנים יכולות לשמש כחטיף ביניים בין ארוחות או בשילוב בתוך מתכונים. הן מסייעות בתפקוד תקין של מערכת העיכול, במניעת יתר לחץ דם ובמניעת עצירות.

צימוקים

ב 100 גר' -299 קלוריות,

בכף- 30 קלוריות

הצימוקים עשירים בסוכרים באשלגן, בויטמין B6, בסיבים תזונתיים ובפיטוכימיקלים ( חומרים ייחודיים בעלי יכולת נוגדת חמצון גבוהה במיוחד- אנטיאקוסידנטים).

הם יכולים לשמש חטיף אנרגיה בין ארוחות או משולב כחלק מארוחה ולספק במהירות סוכר זמין לגוף.

בנוסף הם מונעים נזקי חמצון בתאים, ומכילים אשלגן החיוני למניעת יתר לחץ דם ולהפחתת הסיכון למחלות לב.

חשוב לציין שבשל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם הצימוקים נחשבים לבעלי אינדקס גליקמי גבוה, כלומר קצב ספיגת הסוכר מהמעי מהירה.

חמוציות

ב 100 גר' 331 קלוריות,

בכף- 33 קלוריות

חמוציות עשירות במיוחדים בפיוטכימיקלים ממשפחת הפנולים שתורמים לצבעם הסגול.

החמוציות הן נוגדות חמצון רבי עוצמה, אשר מגנות על גופינו מפני חמצון ופגיעה של רדיקלים חופשיים ומונעים נזק לתאים גופינו.

כמו כן החמוציות מכילות חומרים מיוחדים אשר ייתכן ויוצרות שכבה המגנה מפני הצמדות חיידקים לדפנות התאים ו"שוטפים" את החיידקים ממערכת עיכול או השתן.

מחקרים מסוימים הראו כי לחמוציות השפעה מיטבה על הפחתת סיכון לדלקות בדרכי השתן, אך לא באופן חד משמעי. להיזהר משתיית מיץ חמוציות שאינו מכיל חומר בריכוז משמעותי ובעיקר סוכרים

חרובים

ב 100 גרם – 222 קלוריות.

חרוב אחד מכיל כ-45 קלוריות, וכף אבקת חרובים מכילה 18 קלוריות.

החרובים עשירים מאד בסידן למעשה, חרוב אחד מכיל כמות סידן השווה לשליש כוס חלב.

כמו כן החרוב עשיר מאד גם בסיבים תזונתיים:

חרוב אחד מספק רבע מהצריכה היומית הממוצעת של סיבים למבוגר!

חלק מהסיבים הם סיבים תזונתיים מסיסים אשר מעכבים את ריקון הקיבה ובכך תורמים מאד לאיזון רמות הסוכר בדם ולהגברת תחושת השובע. פרט לכך הם עשירים גם במגנזיום ובאשלגן.

אבקת חרובים יכולה לשמש כתחליף בריא יותר ודל יותר בקלוריות לקקאו במאפים שונים

בננה מיובשת (פרוסות)

100 גרם מספקים 519 קלוריות.

10 יחידות יספקו כ-35 קלוריות.

פרוסות הבננה המיובשות מטוגנות בשמן, ולכן אינן מומלצות.

הן מכילות 33% שומן, כמו בגבינת שמנת, ולמרות תכולת הסיבים והאשלגן הרבה שבהן, עדיף לאכול בננה טריה.

החסרונות (תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה) עולים על היתרונות שמספקים הסיבים והאשלגן.

שזיפים

כמה קלוריות – 100 גרם מכילים 240 קלוריות.

שזיף אחד מכיל 20 קלוריות.

שזיפים מיובשים עשירים באשלגן ובסיבים תזונתיים. זהו גם אחד הפירות העשירים ביותר בנוגדי חמצון. שזיף מיובש נמצא בין עשרים המזונות בעלי התכולה הגבוהה ביותר של נוגדי חימצון מתוך 100 מזונות שבדק משרד החקלאות האמריקני בשנת 2004.

תהליך הייבוש אמנם הורס חלק מתכונות השזיף הטרי, אך דווקא מגביר את פעילות כמה מנוגדי החמצון שבפרי. שזיפים יבשים עשירים גם בבור, מינרל שחשוב למניעת אוסטיאופורוזיס.

אכילת שזיפים יכולה לסייע במניעת נזק חמצוני לתאי המוח, לשומנים בדם ולקרומי התאים ובכך להגן מפני בעיות בתפקוד המוח, לרבות בעיות זיכרון, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

השזיפים מסייעים נגד עצירות בזכות תכולה גבוהה של סורביטול (סוכר אלכוהולי בעל אפקט משלשל) ובזכות החומצה הכלורוגנית והנאוכלורוגנית (מנוגדי החמצון שבפרי) שמעודדים יציאות אף הם.

תגובות

תגובות

אהבתם?  שתפו,  sharing is caring :)

top